Mejore su salud intestinal con alimentos prebióticos

Prebióticos son aquellos alimentos que contienen sustratos que nutren la microflora intestinal beneficiosa para el huésped. Son ejemplos de estos alimentos la fibra alimentaria, en concreto los fructooligosacáridos (FOS), que están actualmente muy de moda. Éstos están formados por azúcares simples de cadena corta (de 3 a 10 unidades de azúcar), de las que por lo menos 2 son fructosa.

Se dividen en tres categorías, según el número de unidades de fructosa que contienen. Los enlaces de estos azúcares no pueden ser hidrolizados por las enzimas del intestino delgado, de manera que no pueden ser absorbidas por éste y pasan al intestino grueso, en el que pueden estimular selectivamente el crecimiento de bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias y Lactobacillus, lo que da lugar a una reducción de bacterias patógenas como Salmonella y Clostridium.

Algunos estudios han demostrado que una ingestión elevada de FOS puede disminuir la actividad glucuronidasa beta, enzima del intestino que puede convertir a los procarcinógenos en carcinógenos. Encontramos FOS en la miel, la cerveza, cebolla, espárragos, centeno, avena, alcachofas, plátanos y la chicoria. Otros componentes de la fibra alimentaria como la pectina, la hemicelulosa y la inulina también funcionan como prebióticos y estimulan la producción de ácidos grasos de cadena corta.

El contenido de FOS es muy variable y puede ir desde un 1-4% en el trigo a un 20% en la chicoria. La dife-rencia entre los distintos tipos de FOS está en el grado de polimerización. Todos ellos se pueden utilizar en una amplia gama de productos, tanto por sus propiedades tecnológicas como nutricionales.

Tecnológicamente se utilizan como texturizantes, ligantes de agua y, sobre todo, como sustitutivos de las grasas y azúcares (juntamente con edulcorantes), lo que sirve para dar consistencia a distintos «productos bajos en calorías». Se suelen encontrar, entre otros, en productos lácteos, productos de panadería, en helados y salsas light.

Desde el punto de vista nutricional, desde hace unos años, se promocionan suplementos o alimentos ricos en inulina u otros FOS por sus propiedades prebióticas. Éstos llegan al colon intactos, porque resisten la hidrólisis estomacal y la digestión en el intestino delgado. Allí, son fermentados por la microflora colónica y dan lugar a ácidos grasos de cadena corta, que al absorberse sólo aportan 1,5 kcal/g (de aquí su bajo valor calórico). Así, el consumo de FOS además de no aportarnos muchas calorías tiene un efecto prebiótico, porque modula la flora intestinal de forma beneficiosa.

Este efecto tiene, a su vez, otras consecuencias fisiológicas,
tanto en el colon como sistémicas. Una de ellas es el efecto sobre la absorción de minerales, como por ejemplo el incremento de la absorción de calcio y magnesio, lo que repercute positivamente en la salud de los huesos y dientes, entre otros. Sin embargo, estos efectos son muy controversiales y necesitan ser demostrados en estudios clínicos bien diseñados.

En general, se acepta que se debe consumir más de 2 g diarios de estos FOS para percibir sus efectos prebióticos, lo que es difícil de conseguir con una dieta convencional. Lo que sí está claro es que el uso de productos enriquecidos no debería nunca sustituir el consumo de fibra contenida «naturalmente» en frutas y verduras.

¿Que es un PREBIÓTICO?

El término prebiótico fue introducido por Gibson y Roberfroid definiéndolos como "ingredientes alimentarios no digeribles de los alimentos, que afectan beneficiosamente al huésped estimulando de forma selectiva el crecimiento y/o la actividad de un limitado grupo de bacterias en el colon y, de este modo, mejora la salud del organismo hospedador". Es decir, se trata de sustancias, mayormente de origen vegetal, que estimulan el crecimiento y la actividad de las especies bacterianas beneficiosas para el organismo.

Por el hecho de que no sean digeribles por los jugos gástricos llegan intactas al intestino grueso donde potencian la absorción de los alimentos probióticos, mejoran las funciones de la flora intestinal, regulan sus funciones y hacen aumentar el número de bifidobacterias útiles. Los prebióticos controlan además durante el tránsito intestinal y la absorción de grasas por parte del organismo actuando como antimicrobianos y anticancerígenos. También facilita la absorción del calcio y otros minerales además de colaborar activamente en la síntesis de vitaminas del complejo B y de la vitamina K.

Entre los prebióticos destacan sustancias como los oligosacáridos y la inulina, hidratos de carbono de estructura compleja y cadena corta que pasan sin digerir del intestino al colon y son consumidos por las bacterias en el colon. Estas sustancias se encuentran en alimentos como el trigo, ajo, cebolla, espárragos, puerro, remolacha, alcachofa y la raíz de achicoria. Cuando los ingerimos, los oligosacáridos y la inulina son transformados por las bacterias de la flora intestinal en el colon, produciendo ácidos grasos de cadena corta. Este proceso ayuda a aliviar las diarreas producidas por infecciones intestinales y nutre las células del intestino grueso. Además esos ácidos grasos son importantes para mantener la función de las células intestinales, disminuyen el pH en el colon y previenen así la posibilidad de desarrollar cáncer de colon. Estimulan la inmunidad para prevenir infecciones intestinales y eliminan las bacterias patógenas y sus toxinas. Asimismo, al modular positivamente la fisiología del tracto gastrointestinal, aumentan el peso de las heces y la frecuencia de evacuación intestinal.

Los prebióticos también encajan en la consideración de alimentos funcionales ya que, además de nutrir, proporcionan a quien los ingiere otras ventajas para su salud. Los expertos recomiendan ingerir cada día al menos un alimento o suplementos que contengan sustancias prebióticas o probióticas.